träning...
Kom på att det här med träningschema och kost kan vara mer komplex än man tror så ni får kanske hela redogörelsen i flera steg.
Det första med träningen är att sätta ett mål, och det har jag gjort.
Mitt primära mål är att komma igång med träningen på återkommande basis och alla fördelar med det.. Ätt bli starkare att må bättre och tappa kilon.
Sekundära målet med min träning(menar nu styrketräning) är att kanske komma tillbaka på nivåer jag hade 2002 då jag tävlade i strongman.
JAg känner iallafall stark motivation till att börja och det är ju jättebra, men de 2 första veckorna kommer att vara slitiga.
Jag har hittat gamla anteckningar på hur jag tränade 2000-2002 och här ska jag visa hur en vecka såg ut då, sedan ska jag jämföra det med hur jag ska lägga upp träningen nu, ni kommer att se skillnad;)
Basen i min träning förr var måndag till fredag och "ledig" på helgen...
Måndag;
Vaknar 05:30 drack ren protein med vatten och en kopp kaffe sedan promenad i 90-100 minuter
kommer hem och käkar frukost bestående av havregrynsgröt och mjölk.
Lunch klockan 11:00-12:00 bestående av kyckling och ris.
15:00 styrketräning med inriktning på bröst.
30 min uppvärmning
Sedan Bänkpress 1 set med max rep på tom stång(20 kilo)
1 set med 50 kilo 20-30 reps
1 set med 80 kilo 15 reps
5 sets på 120 kilo 6 reps
1 set med 140 kilo 4 reps
De 3 första seten är värmningsset och räknas egentligen inte.
Följer sedan upp med liggande flyes 4 set med 8 reps
alternerar med djupa bröstpressar med hantlar 3 sets 6 reps.
Triceps smal bänkpress 4 sets 6 reps
Tricepspress från pannan 4 sets 6 reps
cablecross kan jag alternera med.
avslutar med stretching.
17:00 proteinshake med frukt
19:00 spinning
Tisdag samma vakningstid och frukost fast 1 timme simning
Lunch 11:00
19:00 spinning
Onsdag; samma som måndag
lunch 11:00
15:00 Benträning
Börjar med värmning sedan benspark i maskin gör många reps och set för att mjuka upp knän.
Knäböj 3 värmningsset
2 set 150 kilo 12 reps
2 set 180 kilo 8 reps
3 set på mellan 220-240 kilo 4 reps
Baksida lår i maskin 5 set maxvikt maxreps
benpress 15 reps på mellan 300-460 kilo
avslutar med stretching
Torsdag; samma som måndag fast morgonspinning klockan 06:00
19:00 spinning
fredag Rygg och axlar
Marklyft 3 uppvärmningsset
jobbar mig sedan upp och gör 3 set på mellan 220-260 kilo 4 reps
sittande rodd 5 set maxvikt 50 reps
drag bakom nacke 4 set 8 reps
axelpress 4 set 8 reps
baksida axlar 4 set 8 reps
fan vad sjuka veckor jag hade, jag tränade nästan för mycket då ju, men det är en typisk vecka för mig då. och all träning var baserad på att bli stark.
Nu kommer min träning att ha fokus på förbränning och uthållighet, för att ha en grund för leder och ligament ska klara av tung träning längre fram.
Måndag Bröst axlar
alla set kommer att ha flera reps mellan 12-20 stycken, detta för att få flera och uthålligare muskelfibrer, samt att det är otroligt bra fettförbränning
Onsdag kommer att vara enkel benträning och inte alls som den förra, kanske samma övningar men inte alls samma vikter. detta för att stärka musklerna kring knän och få stabilitet och smidighet i musklerna( jag är oerhört kort i muskelaturen nu) samt det är mycket bra förbränningsträning.
Fredag kommer att fvara rygg och underarmar och biceps
Samma reps som i bröst 12-20.
vecka 1-3 kommer att vara 2 pass i veckan där jag kör igenom hela kroppen, bara för att vänja den vid belastning.
3-8 kommer att ske efter ovanstående högrepsschema.
JAg har inte kommit längre än så i planerna för träningen.
det finns likheter på de olika programmen, men det som utgör skillnaden är antal set och reps.
Nu kan detta vara rena grekiskan för många, men är det nån som undrar över nånting så fråga så ska jag försöka svara.
JAg kommer att ge löpande information när jag tränar så ni kommer att bli klokare.
JAg kommer att gå in på min akilleshäl, kosten i ett senare inlägg... jag har aldrig haft problem med träningen, men maten... om ni inte har sett det så fanns det aldrig nån strukturerad middag i mitt första schema...
Det första med träningen är att sätta ett mål, och det har jag gjort.
Mitt primära mål är att komma igång med träningen på återkommande basis och alla fördelar med det.. Ätt bli starkare att må bättre och tappa kilon.
Sekundära målet med min träning(menar nu styrketräning) är att kanske komma tillbaka på nivåer jag hade 2002 då jag tävlade i strongman.
JAg känner iallafall stark motivation till att börja och det är ju jättebra, men de 2 första veckorna kommer att vara slitiga.
Jag har hittat gamla anteckningar på hur jag tränade 2000-2002 och här ska jag visa hur en vecka såg ut då, sedan ska jag jämföra det med hur jag ska lägga upp träningen nu, ni kommer att se skillnad;)
Basen i min träning förr var måndag till fredag och "ledig" på helgen...
Måndag;
Vaknar 05:30 drack ren protein med vatten och en kopp kaffe sedan promenad i 90-100 minuter
kommer hem och käkar frukost bestående av havregrynsgröt och mjölk.
Lunch klockan 11:00-12:00 bestående av kyckling och ris.
15:00 styrketräning med inriktning på bröst.
30 min uppvärmning
Sedan Bänkpress 1 set med max rep på tom stång(20 kilo)
1 set med 50 kilo 20-30 reps
1 set med 80 kilo 15 reps
5 sets på 120 kilo 6 reps
1 set med 140 kilo 4 reps
De 3 första seten är värmningsset och räknas egentligen inte.
Följer sedan upp med liggande flyes 4 set med 8 reps
alternerar med djupa bröstpressar med hantlar 3 sets 6 reps.
Triceps smal bänkpress 4 sets 6 reps
Tricepspress från pannan 4 sets 6 reps
cablecross kan jag alternera med.
avslutar med stretching.
17:00 proteinshake med frukt
19:00 spinning
Tisdag samma vakningstid och frukost fast 1 timme simning
Lunch 11:00
19:00 spinning
Onsdag; samma som måndag
lunch 11:00
15:00 Benträning
Börjar med värmning sedan benspark i maskin gör många reps och set för att mjuka upp knän.
Knäböj 3 värmningsset
2 set 150 kilo 12 reps
2 set 180 kilo 8 reps
3 set på mellan 220-240 kilo 4 reps
Baksida lår i maskin 5 set maxvikt maxreps
benpress 15 reps på mellan 300-460 kilo
avslutar med stretching
Torsdag; samma som måndag fast morgonspinning klockan 06:00
19:00 spinning
fredag Rygg och axlar
Marklyft 3 uppvärmningsset
jobbar mig sedan upp och gör 3 set på mellan 220-260 kilo 4 reps
sittande rodd 5 set maxvikt 50 reps
drag bakom nacke 4 set 8 reps
axelpress 4 set 8 reps
baksida axlar 4 set 8 reps
fan vad sjuka veckor jag hade, jag tränade nästan för mycket då ju, men det är en typisk vecka för mig då. och all träning var baserad på att bli stark.
Nu kommer min träning att ha fokus på förbränning och uthållighet, för att ha en grund för leder och ligament ska klara av tung träning längre fram.
Måndag Bröst axlar
alla set kommer att ha flera reps mellan 12-20 stycken, detta för att få flera och uthålligare muskelfibrer, samt att det är otroligt bra fettförbränning
Onsdag kommer att vara enkel benträning och inte alls som den förra, kanske samma övningar men inte alls samma vikter. detta för att stärka musklerna kring knän och få stabilitet och smidighet i musklerna( jag är oerhört kort i muskelaturen nu) samt det är mycket bra förbränningsträning.
Fredag kommer att fvara rygg och underarmar och biceps
Samma reps som i bröst 12-20.
vecka 1-3 kommer att vara 2 pass i veckan där jag kör igenom hela kroppen, bara för att vänja den vid belastning.
3-8 kommer att ske efter ovanstående högrepsschema.
JAg har inte kommit längre än så i planerna för träningen.
det finns likheter på de olika programmen, men det som utgör skillnaden är antal set och reps.
Nu kan detta vara rena grekiskan för många, men är det nån som undrar över nånting så fråga så ska jag försöka svara.
JAg kommer att ge löpande information när jag tränar så ni kommer att bli klokare.
JAg kommer att gå in på min akilleshäl, kosten i ett senare inlägg... jag har aldrig haft problem med träningen, men maten... om ni inte har sett det så fanns det aldrig nån strukturerad middag i mitt första schema...
Kommentarer
Postat av: cattis
Oj, det var inget att leka med dedär =P
Själv har jag lättare att byta ut mat än att komma igång med träning :/ Men jag måste försöka hitta någon slags balans där i mellan om det ska funka för min del :P
Postat av: Micke willysson
Haha, vi kompletterar varandra bra då tycker jag:)
det kan se rörigt ut men det är ganska simpel filosofi jag har.
Stora muskelgrupper (som bröst rygg och ben) kräver mycket energi att träna, så det är bra för förbränningen.
Men om du sätter upp ett mål med din träning, tex. att jag ska gå 20 minuter varje dag för att få igång konditionen. Du bör sätta upp mål som du vet att du kan leva med. Mitt problem är att jag alltid kör 110% eller 0%;) men nu ska jag "tvinga" mig själv att sträve efter balans.
Trackback
